Layne Norton analiza su rutina exacta de suplementos y la división de macronutrientes

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El Dr. Layne Norton es un titán en nutrición, un verdadero gigante del conocimiento que tiene un doctorado en Ciencias de la Nutrición junto con siete títulos de culturismo y seis de levantamiento de pesas; durante un tiempo, incluso tuvo el récord mundial. de sentadilla IPF de -93 kg con 303 kg / 668 lbs. El creador de la aplicación de entrenamiento en nutrición Carbon también es extraordinariamente completo en el campo del desarrollo de la fuerza, el levantamiento de pesas, la trituración de grasa y el debate sobre la ciencia de la nutrición, lo que incluso hizo durante la Experiencia Joe Rogan.

(También estaba en nuestro podcast si quieres verlo).

Es una de las personas más influyentes en el campo del fitness y hoy aprenderás:

Cuando consulta con los clientes, cobra mucho más por esta información que los cero dólares que cuesta leer este artículo, por lo que estamos muy agradecidos por la oportunidad de aprender de él, y creemos que usted también lo estará.

Nota del editor: El contenido de BarBend tiene la intención de ser de naturaleza informativa, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico antes de embarcarse en un nuevo régimen de pérdida de peso.

Recomendaciones de macronutrientes de Layne Norton

Primero, hablemos del tema de las recomendaciones de macronutrientes, muy debatido. ¿Qué importancia tiene la ingesta de carbohidratos y grasas? No tanto, o más bien, no hay una regla estricta y rápida: Layne dice que mientras sus calorías y proteínas estén bajo control, puede ajustar sus grasas y carbohidratos según lo que sienta mejor para usted.

Proteína

Con sus clientes, primero calcula las calorías en función de los objetivos (pérdida de grasa, aumento de masa muscular, mantenimiento), luego determina las proteínas, pero basa su recomendación de proteínas en la masa magra (LBM), no en el peso total. (Su LBM es su peso menos su grasa corporal).

«Si están en una fase de ganancia, la proteína podría estar entre 2 y 2,4 gramos por kilogramo de peso corporal magro», dice Norton. «Si estoy en una fase de pérdida de grasa, puedo obtener entre 2,4 y 3 gramos por kilogramo de masa corporal magra».

Este enfoque está respaldado por algunos estudios, como un artículo de 2014 de Eric Helms y Alan Aragon, que sugiere,

La mayoría de los culturistas, pero no todos, responderán mejor al consumir 2,3-3,1 g / kg de masa corporal magra por día de proteína, 15-30% de las calorías de las grasas y recordatorio de calorías de los carbohidratos. (1)

«Restaré (proteína) de mis calorías, y luego lo que sobra se divide en carbohidratos o grasas de preferencia,«, dice.» Si nos fijamos en las investigaciones que existen, ya sea con comer en exceso o hacer dieta, no parece haber mucha diferencia en términos de acumulación de masa corporal magra o acumulación de grasa con la forma en que se descomponen los carbohidratos y las grasas, siempre que las proteínas y las calorías son iguales. «

Este es un enfoque inusualmente tolerante con los carbohidratos y las grasas, ya que muchos entrenadores dan rigurosos mínimos para alcanzar. Pero si ves el tipo de personas que tuitean a Layne todo el día (tiene una de las cuentas de Twitter más divertidas en nutrición), verás que simplemente hay mucha variedad: algunos se sienten mejor con más grasa, otros con más carbohidratos. .

Después de tomar proteínas, el propio Layne generalmente divide el resto de sus calorías con un 55% de carbohidratos y un 45% de grasas. pero esa es solo su preferencia. Lo que prefiera probablemente requiera un poco de experimentación.

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gordo

Quizás se esté preguntando por qué no existe un mínimo de grasa, ya que, bueno, no están realmente vinculadas a las dietas bajas en grasas. testosterona más baja? Bueno, claro, en algunas investigaciones, pero también lo son los grandes déficits de calorías, por lo que es fácil confundir los dos: la mayoría de los culturistas te dirán que su deseo sexual disminuye a medida que se acerca la competencia. (2) (3) (4) (5) (6) (7)

«Honestamente, no estoy seguro de dónde estaría ese límite (en la ingesta de grasas), pero 0,3 gramos por kilogramo probablemente suene bien», dice. «Mirarías a alguien que lo es, si pesas 100 libras quieres (al menos) 30 gramos de grasa. Me parece justo».

Pero tenga cuidado de notar que esto es solo una conjetura, y lo más importante son las calorías y las proteínas, así que divida los carbohidratos y las grasas de la manera que le parezca adecuada.

(Sin embargo, tenga en cuenta que si se encuentra en un corte de peso realmente grande para un concurso de culturismo, sepa que probablemente no se sentirá bien independientemente de sus macros. Al cuerpo no le gusta tener menos del 5% de grasa corporal).

legumbres
nadianb / Shutterstock

Carbohidratos y ciclismo

Quería hacer aquí dos preguntas molestas que, por lo general, escucho que no se abordan en el espacio de la nutrición deportiva: ¿cuánta atención se debe prestar a la ingesta de fibra y el ciclo de los carbohidratos (consumir más carbohidratos y calorías en los días de entrenamiento) realmente tiene una ventaja?

Fibra

«En general, me preocupo por alcanzar mis macros, trato de comer alimentos de alta calidad para llegar allí y realmente no me preocupo por una tonelada extra», respondió Norton cuando se le preguntó si rastreaba la fibra soluble e insoluble. . El mensaje: no pienses demasiado en las cosas.

Dicho esto, le gusta asegurarse de que la fibra represente aproximadamente el 15 por ciento de sus calorías a partir de carbohidratos.

«Solo por el hecho de que en términos de composición corporal y equilibrio energético, la fibra tiene un efecto térmico mayor que los carbohidratos o las grasas», dice. «Si no es consistente con su fibra, su balance energético puede saltar un poco y ni siquiera lo notará. Obviamente, hay beneficios para el microbioma intestinal, así que tal vez aspectos regulatorios para el tracto gastrointestinal. Lo que parece estar emergiendo es esto. Las dietas ricas en fibra son mejores debido a la saciedad, el control glucémico, el IG, el microbioma intestinal, y quizás también ácidos grasos volátiles que se producen como subproducto del metabolismo de las fibras en el microbioma intestinal.

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carbohidratos

Ciclismo de carbohidratos

Al principio, el hombre suena como un defensor del ciclo de carbohidratos, pero escuche su posición:

«Sé que cuando hago grandes levantamientos, especialmente sentadillas y peso muerto, probablemente quemo entre un 50 y un 70 por ciento más de calorías durante estos entrenamientos», dice Norton. «Por lo general, en esos días, aumentaré un poco mis calorías. En cuanto a la investigación que demuestra que es superior, no existe. Hay muchas personas que comen lo mismo todos los días y obtienen muy buenos resultados.

«El quid de la cuestión es, digamos que estabas comiendo de mantenimiento y un día hiciste un entrenamiento muy duro, el otro estás fuera, pero comes lo mismo todos los días. El día que estás fuera puedes comer más que tu mantenimiento, pero eso significa que también tiene un excedente que viene el día que come bajo su mantenimiento mientras hace ejercicio. El hecho es que estas cosas van juntas «.

No es que el reloj dé la medianoche, todo se reinicia y no importa lo que hayas tenido el día anterior. Como es el caso de su equilibrio entre grasas y carbohidratos, el ciclo de carbohidratos realmente se reduce a las preferencias personales. A Layne le gusta más la comida los días en que entrena más porque le gusta, pero eso no significa que lo esté mejor.

Ésta es una distinción crucial que el hombre siempre se esfuerza por enfatizar en sus discusiones sobre nutrición.

«Lo que encuentro es que, curiosamente, la gente tiende a intentar validar sus preferencias personales probando la gimnasia mental para porque su preferencia es mejor «, dice.» Siempre le digo a la gente, ‘¿Por qué no está bien decir, lo prefieres?’ Yo prefiero.»

Productos básicos de preparación de comidas de Layne Norton

Es realmente fácil leer la cantidad precisa de gramos de esto y lo que debería consumir, pero es más difícil ponerlo en práctica.

¿Norton tiene muchas comidas básicas que usa? Cuando se le preguntó acerca de las sugerencias prácticas, dijo que predica el concepto de flexibilidad estructurada.

«Si me estoy preparando para la carrera, eventualmente seré extremadamente rígido y muy inflexible. Por el contrario, si no estoy compitiendo en nada y solo estoy en modo de mantenimiento o construcción, me permito mucha más flexibilidad», dice, refiriéndose a un momento en el tiempo. que recientemente cambió a la clase de peso de -105 kg.

Cuando estaba en su fase de restricción de calorías, cocinaba 10 libras de pechuga de pollo al comienzo de cada semana y recalienta verduras congeladas para Micronutrientes: con menos calorías, es más difícil alcanzar un objetivo de alto contenido de proteínas, especialmente porque su ingesta de proteínas aumenta a medida que pierde peso.

Sus comidas para perder grasa suelen ser una combinación de pechuga de pollo, verduras congeladas y carbohidratos, que, según él, son bastante fáciles de obtener.

«Ahora que estoy en una fase de construcción y mis calorías han vuelto a superar las 3.000, no tengo que hacerlo. Obtener fuentes de proteínas con tantas calorías es fácil. Acabo de comer una comida en el microondas, un batido de proteínas, yogur. Griego «, dice. «Simplemente amplía mi capacidad de ser flexible con respecto a mis fuentes de proteínas. Cuando mis calorías son bajas, tengo que ser mucho más inflexible».

proteína de suero
BLACKDAY / Shutterstock

Suplementos de Layne Norton

En el proceso de lanzar una compañía de suplementos (Outwork Nutrition) este otoño, los suplementos son un tema cercano y querido para su corazón. Se acerca a ellos dividiéndolos en tres niveles.

Nivel 1

El primero de esta lista probablemente no será una sorpresa.

Proteína de suero

«Sólo por una fuente conveniente de proteína «, dice.» Uno, es una proteína de alta calidad, contiene mucha leucina. Dos, generalmente es muy bueno. Y tres, es bastante barato, así que creo que la proteína de suero es un gran suplemento. Si no tiene problemas gastrointestinales y no le importa la lactosa, un concentrado de proteína de suero está bien «.

Si tiene problemas gastrointestinales debido a la lactosa o si realmente está buscando minimizar los carbohidratos y las grasas, el aislado de suero puede ser una mejor opción, ya que ha eliminado gran parte de la lactosa y la grasa y ofrece más proteínas. Por gramo.

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Monohidrato de Creatina

«Es el rey, no hay ningún suplemento que se haya probado más, con mejores resultados consistentemente, en la literatura científica para ganar masa corporal magra y aumentar la fuerza, y es barato y efectivo», dice. «Es por eso que las compañías de suplementos siempre están tratando de encontrar nuevas formas de creatina para poder hacerte pagar más. (Pero) Se ha demostrado que el monohidrato de creatina satura las reservas de fosfocreatina de las células musculares en un 100 por ciento. No necesitas nada más. No malgastes tu dinero en nada más «.

Layne señala que el clorhidrato de creatina, si bien es posible que necesite menos para saturar sus músculos, todavía no está a la altura en términos de precio. Es mucho más caro que la dosis más baja, no lo convierte en una opción más barata.

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café
Imagen a través de Shutterstock / Visual Intermezzo

Cafeína

«No es sexy, pero es uno de los suplementos más efectivos que existen», dice. «En términos de si quieres algo que mejore inmediatamente el enfoque en el rendimiento, ese tipo de cosas, la cafeína es tu mejor opción. Puedes desarrollar una tolerancia y algunas personas son muy sensibles a ella. Considera cuál es tu tolerancia. Le digo a la gente. , probablemente cada pocos meses, lo cual no es una mala idea hacer un reinicio de cafeína donde vas a enfriar el pavo durante aproximadamente una semana. Puedes restaurar completamente tu tolerancia a la cafeína. Lo hice, funciona muy bien. Parece una mierda durante esa semana en la que no puedes hacerlo, pero lo superas. Pero duermes bien «.

chico corriendo
Carlos R. Hernández / Shutterstock

Nivel 2

Estos son algunos ingredientes comunes antes del entrenamiento.

Beta-Alanina

«Si eres alguien a quien le gusta hacer un trabajo de alta repetición o te gusta hacer cardio de alta intensidad, la beta-alanina tiene buenos datos al respecto. Algunos datos sugieren que puede aumentar la masa corporal magra».

Con vínculos interesantes con la resistencia, la dosis típica es de entre 1,6 y 3,2 gramos a la vez; solo tenga en cuenta que causa parestesia, una sensación de «hormigueo» inofensiva. (8) (9)

Citrulina enfermo

La citrulina, mientras tanto, tiene vínculos con la mejora del flujo sanguíneo (en realidad, se usa a menudo en suplementos para la disfunción eréctil por esta razón) y alrededor de 5 gramos es la dosis con la que algunos estudios han visto mejoras en los entrenamientos anaeróbicos y aeróbicos. en la producción de energía y con el tiempo hasta la fatiga. (10) (11) (12) (13) (14) (15) (16)

Nootrópicos

«Me gustan mucho cosas como la Rhodiola rosea, que es un adaptógeno. Tiene muy buenos datos sobre la resistencia a la fatiga y la percepción de la fatiga. Es algo que me gusta en un pre-entrenamiento». (17)

suplementos de bcaa
George Rudy / Shutterstock

Nivel 3

«Los consideraría en el tercer nivel, pero solo porque la investigación en este momento es totalmente positiva, pero no es mucho. Quiero ver más».

Extracto de cereza negra

“Puede reducir el dolor muscular de aparición tardía. Hay muy buena evidencia de esto en individuos entrenados en resistencia. «(18) (19)

Ashwagandha

“Un suplemento prometedor que estamos poniendo en nuestro producto, todavía quiero ver más investigaciones sobre él, es ashwagandha. Parece haber literatura realmente prometedora al respecto. »

Una planta de la familia de las solanáceas, una buena cantidad de evidencia sugiere que un par de gramos de ashwagandha pueden ser beneficiosos para ayudar a controlar la fatiga, mejorar la concentración, reducir la ansiedad y posiblemente incluso ayudar con el rendimiento deportivo. (20) (21) (22)

Terminando

Todo esto es desde el Dr. Layne Norton hasta las preguntas más frecuentes sobre suplementos, pérdida de grasa y aumento de masa muscular. Asegúrese de revisar su aplicación Carbon, que brinda consejos nutricionales basados ​​en sus objetivos y preferencias con la ayuda de entrenadores de la vida real, si le gusta lo que ha escuchado, estamos agradecidos con el hombre por tomarse el tiempo para revelar algunos de sus sugerencias sobre los suplementos más útiles.

Referencias

1. Helms, ER et al. Recomendaciones basadas en evidencia para la preparación de la competencia de culturismo natural: nutrición y suplementación. J Int Soc Sports Nutr. 12 de mayo de 2014; 11:20.
2. Mumford, SL y col. Ingesta dietética de grasas y concentraciones de hormonas reproductivas y ovulación en mujeres con menstruación regular. Soy J Clin Nutr. Marzo de 2016; 103 (3): 868-77.
3. Dorgan, JF y col. Efectos de la grasa y fibra dietética sobre los andrógenos y estrógenos plasmáticos y urinarios en hombres: un estudio de dieta controlada. Soy J Clin Nutr. Diciembre de 1996; 64 (6): 850-5.
4. Minguez-Alarcón, L et al. Ingesta de ácidos grasos en relación con las hormonas reproductivas y el volumen testicular entre hombres jóvenes sanos. Asiático J Androl. Marzo-abril de 2017; 19 (2): 184-190.
5. Cangemi, R et al. Efectos a largo plazo de la restricción calórica sobre las concentraciones séricas de hormonas sexuales en hombres. Célula de envejecimiento. Abril de 2010; 9 (2): 236-42.
6. Moro, T et al. Efectos de ocho semanas de alimentación por tiempo limitado (16/8) sobre la tasa metabólica basal, la fuerza máxima, la composición corporal, la inflamación y los factores de riesgo cardiovascular en hombres entrenados en resistencia. J Transl Med. 13 de octubre de 2016; 14 (1): 290.
7. Martin, CK y col. Efecto de la restricción calórica sobre el estado de ánimo, la calidad de vida, el sueño y la función sexual en adultos sanos no obesos: ensayo clínico aleatorizado CALERIE 2. JAMA Intern Med. 1 de junio de 2016; 176 (6): 743-52.
8. Hobson, RM y col. Efectos de la suplementación con β-alanina sobre el rendimiento físico: un metaanálisis. Aminoácidos. 2012 julio; 43 (1): 25-37.
9. Stout, JR y col. Efectos de la suplementación con beta-alanina sobre la aparición de fatiga neuromuscular y umbral ventilatorio en mujeres. Aminoácidos. 2007; 32 (3): 381-6.
10. Wylie, LJ et al. La suplementación dietética de nitratos mejora el rendimiento del ejercicio intenso intermitente específico de los deportes de equipo. Eur J Appl Physiol. 2013 julio; 113 (7): 1673-84.
11. Lansley, KE et al. El suplemento dietético de nitrato reduce el costo de O2 al caminar y correr: un estudio controlado con placebo. J Appl Physiol (1985). 2011 marzo; 110 (3): 591-600.
12. Kelly, J y col. Efectos de la suplementación dietética de nitrato a corto plazo sobre la presión arterial, la cinética de absorción de O2 y la función muscular y cognitiva en los ancianos. Soy J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 15 de enero de 2013; 304 (2): R73-83.
13. Murphy, M et al. El consumo total de remolacha mejora significativamente el rendimiento de carrera. Diet J Acad Nutr. 2012 abril; 112 (4): 548-52.
14. Lansley, KE et al. El suplemento dietético de nitrato reduce el costo de O2 al caminar y correr: un estudio controlado con placebo. J Appl Physiol (1985). 2011 marzo; 110 (3): 591-600.
15. Suzuku, T et al. La suplementación oral de L-citrulina mejora el rendimiento del ciclismo contrarreloj en hombres sanos y bien entrenados. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (Supl. 1): P52.
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17. Kung, SH y col. La eficacia y la eficacia de Rhodiola rosea L .: una revisión sistemática de ensayos clínicos aleatorios. Fitomedicina. 15 de febrero de 2011; 18 (4): 235-44.
18. Leve, K et al. Efectos de la suplementación en polvo de cereza ácida de Montmorency en un ataque agudo de ejercicio intenso de fuerza en la parte inferior del cuerpo en hombres entrenados en resistencia. J Int Soc Sports Nutr. 16 de noviembre de 2015; 12:41.
19. Kuehl, KS et al. Eficacia del jugo de cereza negra para reducir el dolor muscular mientras se corre: un ensayo controlado aleatorio. J Int Soc Sports Nutr. 7 de mayo de 2010; 7:17.
20. Sandhu, JS y col. Efectos de Withania somnifera (Ashwagandha) y Terminalia arjuna (Arjuna) sobre el rendimiento físico y la resistencia cardiorrespiratoria en adultos jóvenes sanos. Int J Ayurveda Res. 2010 julio; 1 (3): 144-9.
21. Andrade, C et al. Una evaluación doble ciego controlada por placebo de la eficacia ansiolítica de un extracto etanólico de Withania somnifera. . Julio de 2000; 42 (3): 295-301.
22. Wankhede, S et al. Examen del efecto de la suplementación con Withania somnifera sobre la fuerza muscular y la recuperación: un ensayo controlado aleatorio. J Int Soc Sports Nutr. 25 de noviembre de 2015; 12:43.

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